Muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir bem, e a insônia é um problema comum no Brasil. Estudos indicam que aproximadamente 40% dos brasileiros sofrem de algum distúrbio do sono, incluindo a insônia. A recomendação tradicional de dormir oito horas por noite pode ser desafiadora para quem luta contra a insônia.

No entanto, especialistas como Nick Littlehales, que já trabalhou com atletas de alto desempenho, questionam essa abordagem. Littlehales sugere que o sono deve ser estruturado em ciclos de 90 minutos, correspondendo às fases naturais do sono, que incluem desde o sono profundo até o sono REM, onde ocorrem os sonhos.

Para implementar essa estratégia, é recomendável estabelecer um horário fixo para acordar e, a partir dele, calcular os períodos de sono em múltiplos de 90 minutos. Por exemplo, se a hora de despertar é às 6h30, os horários ideais para dormir seriam 21h30, 23h, 0h30, 2h, 3h30 ou 5h. O objetivo é completar 35 ciclos de sono por semana, o que equivale a cerca de cinco ciclos (ou 7,5 horas) por noite.

Além do sono noturno, Littlehales destaca a importância de incorporar períodos de descanso durante o dia, retomando o conceito de sono polifásico observado em bebês. Momentos como ao meio-dia ou entre 17h e 19h são biologicamente propensos ao descanso. Esses cochilos ajudam a complementar os ciclos de sono e a melhorar a recuperação física e mental.

Outro aspecto relevante é a adoção de “períodos de recuperação controlada”, que são intervalos de 30 minutos dedicados ao relaxamento, sem necessariamente dormir. Atividades como meditação, ouvir música ou simplesmente descansar em um ambiente tranquilo podem ser benéficas. Clubes de futebol reconhecem a importância desse descanso e têm implementado salas específicas para essa finalidade em seus centros de treinamento.

Preparar o ambiente para o sono também é crucial. Recomenda-se que a cama seja espaçosa o suficiente para permitir uma posição confortável, preferencialmente de lado, oposta ao lado dominante da pessoa, e que a respiração seja feita pelo nariz. Por fim, os 90 minutos após o despertar são essenciais para um descanso saudável.