Embora a relação entre nutrição e sono venha sendo investigada de forma minuciosa, ainda há muito a ser descoberto sobre a influência da alimentação na qualidade do descanso. Um novo estudo, publicado no periódico científico Nutrition Journal, analisou mais de 600 participantes de uma comunidade rural nos Estados Unidos, caracterizada por uma alta prevalência de doenças cardiovasculares.

Por meio de questionários e avaliações de sono e hábitos alimentares, os pesquisadores concluíram que uma dieta equilibrada, rica em frutas, hortaliças e grãos integrais, está associada a uma menor probabilidade de insônia. Segundo a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein, uma possível explicação para esses resultados é que pessoas que seguem uma alimentação balanceada também tendem a adotar rotinas mais saudáveis em outros aspectos da vida.

“A qualidade do sono não é determinada apenas pelas estratégias que adotamos imediatamente antes de dormir, mas sim por um conjunto de hábitos mantidos ao longo das 24 horas do dia”, destaca Soster. O estudo também menciona a famosa dieta mediterrânea como um exemplo de padrão alimentar saudável. Esse estilo de alimentação inclui opções de origem animal, como lácteos magros, ovos e pescados, mas dá prioridade a vegetais.

E o melhor: não é necessário consumir alimentos específicos daquela região para obter seus benefícios. No Brasil, há uma vasta variedade de frutas, hortaliças — incluindo as PANCS (Plantas Alimentícias Não Convencionais) —, grãos integrais e peixes nativos, todos ricos em substâncias protetoras à saúde. “A dieta mediterrânea não é tão diferente do que o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda há 10 anos: priorizar alimentos in natura e minimamente processados”, afirma Gabriela Mieko, nutricionista do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Outro ponto importante é o cuidado com o jantar. Durante o sono, o metabolismo desacelera — os batimentos cardíacos, a respiração e até o sistema digestório funcionam em ritmo reduzido. Comer em excesso antes de dormir pode sobrecarregar o organismo, que precisa permanecer ativo para a digestão, dificultando assim o sono.

“É recomendável esperar cerca de duas horas após o jantar antes de se deitar”, orienta Letícia Soster. Para quem sofre de refluxo gastroesofágico, esse intervalo deve ser ainda maior. A neurologista também sugere criar rituais noturnos para preparar o corpo e a mente para o descanso. “Beber um copo de leite morno ou uma xícara de chá pode ser uma forma simbólica de sinalizar que é hora de dormir”, recomenda.

Outras orientações incluem evitar o consumo excessivo de líquidos à noite, para reduzir as idas ao banheiro, e moderar o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool pode afrouxar estruturas da faringe, do palato mole e da úvula, comprometendo a respiração e resultando no ronco, o que interfere nas fases do sono. Por fim, é essencial desconectar-se antes de dormir: desligue a TV, o computador e mantenha o celular longe da cama. A luz emitida por esses dispositivos inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Dormir bem traz inúmeros benefícios: fortalece o sistema imunológico, melhora o desempenho cognitivo, aumenta a disposição e ainda ajuda a prevenir doenças como males cardiovasculares, Alzheimer, obesidade e outros distúrbios.