Ideias como treinar até a falha ou empurrar os músculos ao limite até não conseguir completar mais nenhuma repetição são amplamente compartilhadas por influenciadores fitness e praticantes de musculação, reforçadas por mantras como “no pain, no gain” e “go hard or go home”. Mas será que essa abordagem tem respaldo científico?

A falha muscular momentânea – que ocorre quando uma série é interrompida por total incapacidade de continuar – é frequentemente vista como o ápice do esforço em treinos de força. No entanto, pesquisas recentes desafiam a ideia de que treinar até a falha seja a estratégia mais eficaz para quem busca hipertrofia ou aumento de força muscular.

Revisões publicadas desde 2021 indicam que treinar até a falha não oferece vantagens significativas em termos de hipertrofia ou força muscular em comparação com treinos que deixam repetições em reserva – uma técnica em que o praticante para a série antes de atingir a falha completa.

De fato, ir até a falha pode aumentar desnecessariamente a fadiga neuromuscular, comprometendo o desempenho em outras séries do treino e reduzindo a eficiência geral do estímulo muscular. Além disso, o excesso de fadiga pode dificultar a recuperação e, em alguns casos, prejudicar a síntese proteica necessária para o crescimento muscular.

Essa prática, no entanto, continua popular nas academias, em parte por sua associação com disciplina e intensidade, mas também pela falta de divulgação clara das evidências científicas que mostram alternativas mais eficientes.

Um estudo recente utilizou um design intra-sujeitos, onde homens e mulheres treinaram as pernas de maneira unilateral – uma perna foi submetida a treinos até a falha, enquanto a outra utilizou repetições em reserva. Esse tipo de abordagem permite comparações precisas dentro do mesmo indivíduo, reduzindo o impacto de variáveis genéticas ou ambientais nos resultados.

Os participantes realizaram exercícios como leg press e cadeira extensora, e os resultados mostraram que a hipertrofia e o ganho de força foram similares entre os dois métodos. Porém, a perna que treinou até a falha apresentou níveis mais altos de fadiga e maior tempo de recuperação necessário. Dito de outro modo, realmente não há qualquer respaldos científicos que justifiquem algum tipo de benefício para o treinamento até a falha.